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【背部训练】,把这些动作练好,就能和健身房的人拉开距离了

原文Amuscle2019.9.3我想分享

你的健身训练时间是多少?

我们在评论部分等你。

练习中途,充满血液。你会让你的小朋友拍一张你自己的照片并见证训练的效果吗?背面不够宽,不够厚,即使灯光超强,感觉还是很渣?

培训的问题在哪里?对大师的训练并不邋。重量和高数量的运动将结合起来。他们离他们很近。你在使用这些计划和方法吗?

训练结合训练量和体重,以最大化背部肌肉。从多个角度刺激背部,专注于重量训练,收缩背部肌肉(每个肌肉刺激不同的肌肉)。

从高重量下降开始,然后是重型硬拉,接着是辅助上拉和重型T型杆划船,最后是直臂下拉。在两个动作之间休息60-120秒。显然,当体重变大时,需要更多时间才能恢复。每周一次使用此计划,以获得自己的训练计划,以改善您的背部肌肉质量。

培训行动组次数

仪器高压4 12-15

硬拉5 5-8

辅助引体4 10-12

T栏划船5 8-10

直臂下拉3 12-15

返回培训建议

每个动作都有其重要性,你需要掌握正确的技能。还有一些可以提高培训效果的见解。

通过结合这些运动和技术,您可以从各个角度锻炼背部肌肉,并充分利用您在健身房的训练时间。

措施1:拉下悍马装置的高位

使用悍马装置进行高跌落以开始训练。这个动作有利于热身背部和准备重量训练。但总的来说,力量训练并不是为了增强力量。

行动2:Deadlift

硬拉需要一定的重量。在硬拉时,停在每个动作的最低点。这种方法可以称为“死停”。

硬拉主要是基于力量的行动。使用死停法可以防止你反弹和减肥,并避免让借用力完成动作。从长远来看,这种硬拉可以增加爆发力和力量。

行动3:辅助引体向上

引体向上相当于背部腿部的深蹲。使用辅助上拉到仪器,当然,您也可以做传统的上拉。

抛弃自给自足并做辅助引体向上并不是一种耻辱。重点应放在保持目标肌肉处于紧张状态而不是重复它。

使用更大的手柄来创建更宽的背部。使用的握力越大,背阔肌(靠近腋窝的背部肌肉)越集中。

如果你想要一个宽大的背部,使用各种握把。如果你想训练背阔肌,你还需要使用中等或窄的手柄。

行动4:T型栏划船

T-bar划船训练的重点是加强背部厚度。像硬拉,T型杆划船也使用死胡同技术。为了确保肌肉建立的效果,每组进行8-10次击球。

行动5:直臂下拉

最后一个动作是一个孤立的动作,感知背阔肌和菱形肌。我们发现许多小伙伴在拉直臂时会遇到常见问题。第一个是他们倾向于弯曲肘部。特别是当肘部处于动作的最低点时,这不是划船动作,而是跌落。在整个运动过程中保持手臂伸直。

第二个问题是小伙伴会在运动过程中向前倾斜,因此斜方肌和三角肌将承受重量。要做到这一点,肩膀应该向后沉,这样背阔肌会获得更多的刺激。

结论

专注于从各个角度刺激背部,强调背部的宽度和厚度。最重要的是必须完成每一组行动。每一个行动都有价值。每次休息都可以定时,直到达到预期目标。

越来越接近目标,像主人一样雕刻厚厚的背部。你需要了解很多技能。在追求加强周长和力量的同时,背部的肌肉应该和老年人一样多。

本文为第一作者的原创,未经授权不得转载

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你的健身训练时间是多少?

我们在评论部分等你。

练习中途,充满血液。你会让你的小朋友拍一张你自己的照片并见证训练的效果吗?背面不够宽,不够厚,即使灯光超强,感觉还是很渣?

培训的问题在哪里?对大师的训练并不邋。重量和高数量的运动将结合起来。他们离他们很近。你在使用这些计划和方法吗?

训练结合训练量和体重,以最大化背部肌肉。从多个角度刺激背部,专注于重量训练,收缩背部肌肉(每个肌肉刺激不同的肌肉)。

从高重量下降开始,然后是重型硬拉,接着是辅助上拉和重型T型杆划船,最后是直臂下拉。在两个动作之间休息60-120秒。显然,当体重变大时,需要更多时间才能恢复。每周一次使用此计划,以获得自己的训练计划,以改善您的背部肌肉质量。

培训行动组次数

仪器高压4 12-15

硬拉5 5-8

辅助引体4 10-12

T栏划船5 8-10

直臂下拉3 12-15

返回培训建议

每个动作都有其重要性,你需要掌握正确的技能。还有一些可以提高培训效果的见解。

通过结合这些运动和技术,您可以从各个角度锻炼背部肌肉,并充分利用您在健身房的训练时间。

措施1:拉下悍马装置的高位

使用悍马装置进行高跌落以开始训练。这个动作有利于热身背部和准备重量训练。但总的来说,力量训练并不是为了增强力量。

行动2:Deadlift

硬拉需要一定的重量。在硬拉时,停在每个动作的最低点。这种方法可以称为“死停”。

硬拉主要是基于力量的行动。使用死停法可以防止你反弹和减肥,并避免让借用力完成动作。从长远来看,这种硬拉可以增加爆发力和力量。

行动3:辅助引体向上

引体向上相当于背部腿部的深蹲。使用辅助上拉到仪器,当然,您也可以做传统的上拉。

抛弃自给自足并做辅助引体向上并不是一种耻辱。重点应放在保持目标肌肉处于紧张状态而不是重复它。

使用更大的手柄来创建更宽的背部。使用的握力越大,背阔肌(靠近腋窝的背部肌肉)越集中。

如果你想要一个宽大的背部,使用各种握把。如果你想训练背阔肌,你还需要使用中等或窄的手柄。

行动4:T型栏划船

T-bar划船训练的重点是加强背部厚度。像硬拉,T型杆划船也使用死胡同技术。为了确保肌肉建立的效果,每组进行8-10次击球。

行动5:直臂下拉

最后一个动作是一个孤立的动作,感知背阔肌和菱形肌。我们发现许多小伙伴在拉直臂时会遇到常见问题。第一个是他们倾向于弯曲肘部。特别是当肘部处于动作的最低点时,这不是划船动作,而是跌落。在整个运动过程中保持手臂伸直。

第二个问题是小伙伴会在运动过程中向前倾斜,因此斜方肌和三角肌将承受重量。要做到这一点,肩膀应该向后沉,这样背阔肌会获得更多的刺激。

结论

注重从各个角度刺激背部,强调背部的宽度和厚度。最重要的是,每一组行动都必须完成。每一个行动都有价值。每次休息都可以计时,直到达到预期目标。

离目标越来越近,像大师一样雕刻厚实的背部。你需要知道很多技巧。为了加强周长和力量,背部肌肉的报酬应该和老车手一样多。

本文为第一作者原创,未经授权不得转载