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体重不高、体脂却不低的瘦胖子,应该先让自己瘦下去还是壮起来?

Best Health 2019.9.3我想分享

许多人可能有这样的问题,知道自己的体重不是特别胖,甚至是一百,但人们看起来很臃肿?

而且无论如何减肥,都没有办法“看起来更瘦”?事实上,你可能不是很胖,而是“瘦”。什么是“瘦”?今天,人和马在线为您解答

什么是“瘦”?

泡芙,瘦脂肪,脂肪没有。 0,而SkinnyFat是近年来健康产业中非常流行的概念。它们指的是体重正常或体积稍轻且体脂较高的人。这种类型的人可能能够穿上小衣服甚至小衣服,但脱衣服,但腹部和四肢有很多脂肪,松散的形状和缺乏线条。

因为身体感觉柔软和肉质,重量轻,所以它有“泡芙”的形象。虽然很多人认为这符合“软妹”标准,但人们觉得这么可爱可爱,穿着不胖,而且他们觉得肉肉。

“瘦身肥胖”有一个更正式的名称隐性肥胖,这意味着身高和体重指数BMI在正常范围内,即18≤BMI<24,而身体脂肪的百分比已超出正常范围( 10%的成年男性--20%,成年女性18% - 28%),或在正常范围内的高值。

上图中的六个漂亮女人的体重几乎相同,但它们的脂肪和瘦子不同。虽然身高的差异会造成一些差异,但身高几乎相同的中间四位女性仍然瘦弱。它是受体脂肪百分比的影响。简单来说,虽然看起来很瘦,但身体脂肪过高,它仍然在脂肪范围内。

Wei Mi的模特是“瘦”的模特:平均体脂率为18%,在表现期间可能仅为15%,远低于正常女性的22%至25%。

它们的重量通常比一般型号重,但它们的形状,坚固,饱满,凹凸不平。这是“瘦”的理想状态:减少脂肪,增加肌肉和美丽的身体。更重要的是,“瘦”可以完全控制自己的体形,不是刻意节食不容易发胖,并且分娩后可以恢复得更快更好。

“瘦人”的健康风险

隐形肥胖,如超重或肥胖,可导致一系列并发症,如脂质代谢异常,脂肪肝和心血管疾病。

根据美国心血管病学会的报告,15,000名体重正常但体脂百分比高的瘦人被发现与每天吸一包香烟或高胆固醇的人有同样的死亡风险。那些实际上肥胖或超重的人没有这些额外的死亡风险。

“瘦身肥胖”者身上也存在很多隐患,除了慢性疾病之外,各种高脂肪体脂肪都会导致“瘦骨脂”骨钙质流失速度比正常健康人快,钙含量下降骨质随着密度降低,结果自然是重量变轻。这种“光”对健康没有任何好处,使女性更容易面对骨质疏松症。

你为什么变瘦?

一般来说,“瘦瘦的脂肪”在与日常生活习惯,饮食习惯有关,但更多与日常运动习惯有关,很多人只是因为不合理而没有运动,或运动,造成了“瘦胖子”。

?卡路里限制过于严格

减肥需要限制卡路里摄入量,但如果能量摄入远低于能量消耗,那么就会出现一些问题。例如:大量肌肉的损失和新陈代谢的急剧下降。

而且,一旦人们在减肥期间不减肥,大多数人会选择少吃或多做有氧运动,这只会进一步加速肌肉流失,肌肉损失过多,体脂率会增加。这样,它很可能成为一个“胖子”。

你做过太多的健美操吗?

很多人减肥和运动,喜欢做很多有氧运动,但实际上,为了改善身体成分,有氧运动并不是那么重要。研究发现,定期有氧运动几乎无法保证减少脂肪。更重要的是,那些认为只能通过有氧运动减肥的人最终会比那些刚刚开始的人减肥。

太多的有氧运动会干扰力量和肌肉的生长,而且时间越长,干扰的影响就越大。因此,每次进行标准减肥计划4-7次进行1-2小时的有氧运动是非常不科学的。如果同时限制你的卡路里摄入量,你将离你的好身材越来越远。

几乎没有力量训练

如果你没有在减肥计划中进行力量训练,这也是不合理的。高强度的力量训练不会燃烧那么多脂肪,但它比你想象的多一点。力量训练还具有“后燃效果”,可让您在训练后继续燃烧脂肪。

此外,力量训练是在减肥期间最大限度地保持肌肉的唯一方法。记住,当你说减肥时,你需要减掉脂肪,而不是肌肉。

如何摆脱胖人?

现在每个人都知道“瘦”是如何形成的,那么下一个重要的事情就是如何正确地改变你的体形。你应该增加肌肉还是减肥?一般来说,男性朋友认为应该增加肌肉,而女性朋友则认为应该减少脂肪。

但事实上,两者都需要完成。换句话说,“瘦人”设计自己的饮食和训练计划,这样可以同时减肥和肌肉增长。这种说法也被称为“身体组成的重组”,是摆脱精益人群的唯一途径。为了让您更好地完成这项工作,您需要注意以下几点。

?做更重量级的复合动作

为了最大限度地增加肌肉收益,“瘦”需要在训练过程中进行重量级的复合运动。大量的单关节运动和大量的“泵感”训练对肌肉增益不是很好。 Man Ma Niu建议做更多深蹲,硬拉,卧推和转介。最好是举起更大的重量并增加肌肉,但你不能太快。

?保守有氧运动

在减肥计划中增加有氧运动的合理方法是尽可能缩短每次训练和每周训练。根据经验,如果你想减少肌肉的损失,同时最大限度地减少脂肪,那么你建议每次有氧运动20-30分钟,每周的总时间不应超过1.5-2.5小时。

?均衡饮食,适量摄入食物

1不要吃太少,不要刻意制造热量差异。如果你饿了,你会吃它。如果你满了,你就会停下来。如果你不饿,你可以阻止它。在确保力量训练的前提下,你应该为“日常消费”摄入足够的卡路里。对于年龄在20至30岁之间且体重在48至55公斤之间的女孩,卡路里的数量应在1500至1800卡之间。

2,确保摄入碳水,同时增加蛋白质的比例。尝试每天使用超过75克蛋白质,并将饮食中蛋白质的比例调整为20%-30%。对于大多数瘦小的人来说,这个比例需要每顿饭和半掌的打孔。如果你不追求大块肌肉,你就不需要使用“健美冠军”高蛋白饮食。我们普通人,想长期保持健康和身体,蛋白质的量恰到好处。

3少吃零食,特别是甜食。吃零食和甜点是减肥的杀手,特别是精制糖,这不仅是卡路里的问题,而且还会扰乱身体的荷尔蒙平衡,扰乱食欲和扰乱情绪。吃糖,无论是健康还是身体,都没有害处。

好的,今天对人和马的分析就在这里。 “瘦人”知道如何改变他们的体型?记得快点

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许多人可能有这样的问题,知道自己的体重不是特别胖,甚至是一百,但人们看起来很臃肿?

而且无论如何减肥,都没有办法“看起来更瘦”?事实上,你可能不是很胖,而是“瘦”。什么是“瘦”?今天,人和马在线为您解答

什么是“瘦”?

泡芙,瘦脂肪,脂肪没有。 0,而SkinnyFat是近年来健康产业中非常流行的概念。它们指的是体重正常或体积稍轻且体脂较高的人。这种类型的人可能能够穿上小衣服甚至小衣服,但脱衣服,但腹部和四肢有很多脂肪,松散的形状和缺乏线条。

因为身体感觉柔软和肉质,重量轻,所以它有“泡芙”的形象。虽然很多人认为这符合“软妹”标准,但人们觉得这么可爱可爱,穿着不胖,而且他们觉得肉肉。

“瘦身肥胖”有一个更正式的名称隐性肥胖,这意味着身高和体重指数BMI在正常范围内,即18≤BMI<24,而身体脂肪的百分比已超出正常范围( 10%的成年男性--20%,成年女性18% - 28%),或在正常范围内的高值。

上图中的六个漂亮女人的体重几乎相同,但它们的脂肪和瘦子不同。虽然身高的差异会造成一些差异,但身高几乎相同的中间四位女性仍然瘦弱。它是受体脂肪百分比的影响。简单来说,虽然看起来很瘦,但身体脂肪过高,它仍然在脂肪范围内。

Wei Mi的模特是“瘦”的模特:平均体脂率为18%,在表现期间可能仅为15%,远低于正常女性的22%至25%。

它们的重量通常比一般型号重,但它们的形状,坚固,饱满,凹凸不平。这是“瘦”的理想状态:减少脂肪,增加肌肉和美丽的身体。更重要的是,“瘦”可以完全控制自己的体形,不是刻意节食不容易发胖,并且分娩后可以恢复得更快更好。

“瘦人”的健康风险

隐形肥胖,如超重或肥胖,可导致一系列并发症,如脂质代谢异常,脂肪肝和心血管疾病。

根据美国心血管疾病协会的一项研究,对名体重指数正常但体脂率较高的肥胖人士进行的研究发现,他们的死亡风险与每天吸一包香烟或高胆固醇的人相同。那些实际上肥胖或超重的人没有这些额外的死亡风险。

“瘦肉”人群中也隐藏着许多健康风险。除了由高体脂率引起的各种慢性疾病外,“瘦脂肪”骨钙丢失率比正常健康人快,骨钙含量降低,骨密度降低,结果自然就是体重变轻了,这个“光”根本没有健康。任何好处都会使女性更容易患骨质疏松症。

你为什么变胖?

一般来说,“瘦脂肪”的形成与日常生活习惯和饮食习惯有关,但更接近日常运动习惯。很多人都是“瘦胖”,因为他们不运动,或者因为运动模式不合理。

卡路里限制太严格了吗?

减肥需要限制卡路里摄入量,但如果能量摄入远低于能量消耗,那么就会出现一些问题。例如:大量肌肉的损失和新陈代谢的急剧下降。

而且,一旦人们在减肥期间不减肥,大多数人会选择少吃或多做有氧运动,这只会进一步加速肌肉流失,肌肉损失过多,体脂率会增加。这样,它很可能成为一个“胖子”。

你做过太多的健美操吗?

很多人减肥和运动,他们喜欢做很多有氧运动,但实际上,在改善身体成分方面,有氧运动并不那么重要。一些研究发现,定期有氧运动几乎不能保证减肥。更重要的是,那些认为只能通过有氧运动减肥的人最终会比刚开始时更胖。

过度的有氧运动会干扰力量和肌肉的生长,时间越长,干扰效果越大。因此,让你每周做4-7次,以及每次1-2小时有氧运动的“标准减肥计划”是非常不科学的。如果您同时严格限制卡路里摄入量,那么您将离您的身体更远。

几乎没有力量训练

如果你的减肥计划没有力量训练,那也是不合理的。高强度力量训练不会燃烧那么多脂肪,但它比你想象的多一点。力量训练将具有“燃烧后效应”,让您在训练后继续燃烧脂肪。

此外,力量训练是在减肥期间最大限度地保持肌肉的唯一方法。记住,当你说减肥时,你需要的是减掉脂肪,而不是肌肉。

如何摆脱瘦脂肪?

现在每个人都知道“瘦”是如何形成的,那么下一个重要的事情就是如何正确地改变你的体形。你应该增加肌肉还是减肥?一般来说,男性朋友认为应该增加肌肉,而女性朋友则认为应该减少脂肪。

但事实上,两者都需要完成。换句话说,“瘦人”设计自己的饮食和训练计划,这样可以同时减肥和肌肉增长。这种说法也被称为“身体组成的重组”,是摆脱精益人群的唯一途径。为了让您更好地完成这项工作,您需要注意以下几点。

?做更重量级的复合动作

为了最大限度地增加肌肉收益,“瘦”需要在训练过程中进行重量级的复合运动。大量的单关节运动和大量的“泵感”训练对肌肉增益不是很好。 Man Ma Niu建议做更多深蹲,硬拉,卧推和转介。最好是举起更大的重量并增加肌肉,但你不能太快。

?保守有氧运动

在减肥计划中增加有氧运动的合理方法是尽可能缩短每次训练和每周训练。根据经验,如果你想减少肌肉的损失,同时最大限度地减少脂肪,那么你建议每次有氧运动20-30分钟,每周的总时间不应超过1.5-2.5小时。

?均衡饮食,适量摄入食物

1不要吃太少,不要刻意制造热量差异。如果你饿了,你会吃它。如果你满了,你就会停下来。如果你不饿,你可以阻止它。在确保力量训练的前提下,你应该为“日常消费”摄入足够的卡路里。对于年龄在20至30岁之间且体重在48至55公斤之间的女孩,卡路里的数量应在1500至1800卡之间。

2,确保摄入碳水,同时增加蛋白质的比例。尝试每天使用超过75克蛋白质,并将饮食中蛋白质的比例调整为20%-30%。对于大多数瘦小的人来说,这个比例需要每顿饭和半掌的打孔。如果你不追求大块肌肉,你就不需要使用“健美冠军”高蛋白饮食。我们普通人,想长期保持健康和身体,蛋白质的量恰到好处。

3少吃零食,特别是甜食。吃零食和甜点是减肥的杀手,特别是精制糖,这不仅是卡路里的问题,而且还会扰乱身体的荷尔蒙平衡,扰乱食欲和扰乱情绪。吃糖,无论是健康还是身体,都没有害处。

好的,今天对人和马的分析就在这里。 “瘦人”知道如何改变他们的体型?记得快点