浬浦资讯网

3HFIT功能性解剖课堂:腹部肌群系列

2019-09-03 10: 04: 16体味健康

将生活中的动作联系起来,提高生活质量,并指导有效的训练,您需要了解功能性肌肉解剖学。

我们可以注意到,腹部训练的热情持续上升,无论是健身还是老式。然而,人们通常选择一种低效的方式来训练腹部肌肉,尤其是腹直肌。

腹部肌肉的主要功能是成为核心肌肉的一部分,与其他肌肉一起创造或控制身体的运动,而通常的训练方法并不能改善腹部肌肉的真实功能。例如,腹部不能有效地增强相关肌肉控制人体核心区域运动的能力。

本文作为3HFIT功能解剖课的开场,将重点关注腹肌如何作为一个整体系统发挥作用,以及如何通过锻炼获得最佳的腹肌功能。该系列还将涵盖人体的其他主要肌群,并受到关注。

理解“核心”

术语“核心”通常用于描述控制骨盆,股骨,胸腔和腰椎运动的肌肉。这种理解并不完整,因为仍有许多肌肉可以影响这些结构的运动,这些结构通常不是传统意义上的“核心”肌肉。

研究员斯图尔特麦吉尔博士认为,“核心包括腰椎,腹壁肌肉,后伸肌和腰肌。它还包含多关节肌,背阔肌和穿过腰肌的腰肌。核心并连接到骨盆和腿部。肩膀和手臂的肌肉“(McGill,2010)。在另一个模型中,Neumann在2010年将腹部肌肉分为三层:表层,中间层和深层。

无论使用何种模型,腹部肌肉都充当身体的中枢,负责将地面产生的力通过腿部和躯干传递到上肢。

腹壁肌肉像胶合板一样叠在一起。由于这样的肌肉结构,它们不能孤立地工作,当它们在垂直运动中受力收缩时,它们充当一个运动单元。这些深层肌肉共同控制脊柱、胸部和骨盆的运动。表1显示了深腹肌的附着点和相应的动作。

腹深部肌肉的附着点及其作用

腹部肌肉的有效训练练习应包括髋关节、躯干和肩关节的运动,以便在垂直运动中有效地平均分配力(重力、地面反应、动量)。

在你学会走路之前,你已经知道了核心的一切

人类是为数不多的在出生时不走路的哺乳动物之一。你可以观察一只四条腿的哺乳动物如何在出生后几分钟内学会站立。不同的是,四足动物有能力用四肢支撑身体的质量,它们的脊椎与地面平行,而两足动物的脊椎与地面垂直,只有两只四肢支撑身体的重量。

这一差异意味着大约需要10到14个月,甚至更长的时间,才能学会如何对负责行走的肌肉进行分类和协调。

人类生长的自然阶段是:伸展脊柱、学会翻身、能够坐起来、趴在肚子上爬行、爬行、站立和外力行走、行走。

在这个过程中,人体的肌肉将学会掌握时机,并且将加强肌肉力量和协调,以协调臀部,骨盆,脊柱和肩关节的运动。在学习走路的自然过程中,婴儿从不仰卧,弯曲脊椎以产生腹部卷曲。

换句话说,仰卧完成三组腹卷实际上违反了它们固有的神经生理学原理。

腹肌群训练策略

腹肌群的有效训练计划应包括离心伸长。同时,训练计划应遵循适当的先进原则,首先创建稳定性和正确的肌肉力量序列,然后进入更复杂,动态,包括三个运动平面的训练动作。

通过稳定的训练练习(例如扁平支撑和四足狩猎犬)进行预热,允许中枢神经系统(CNS)适应肌肉收缩的时间,然后可以以多维作用模式平稳地拉伸组织。

平板支撑

Birdhound

McGill博士认为,在地面上进行直立训练是加强核心的最有效方法,因为脊柱稳定性是一个“移动目标”,需要足够的三维扭矩来支持各种不同的姿势和意外的额外负荷。麦吉尔在2010年提出了核心培训先进模式如下:

1.使用矫正和治疗运动来增强稳定性和灵活性

2.推进适当的行动方式

3.系统性关节稳定性的建立

4.加强肌肉耐力

5.增强肌肉力量

6.提高速度,爆发力和敏捷性

为了通过培训项目取得最佳效果,我们必须根据针对性原则,在日常生活中重用个体的行为模式。换言之,针对身体重心的力量训练计划应该包括大部分直立的动作,让身体学会产生和控制日常活动所需的力量。

腹部肌肉同时含有I型和II型肌纤维。因此,可以在第一天用低强度长期稳定训练动作激活Ⅰ型肌纤维,第二天可以进行大重量肌力或爆发力训练来刺激Ⅱ型肌纤维。力量训练练习,如杠铃举,罗马尼亚举,土耳其站,可以有效地加强腹部肌肉从各个层面。

不管你在训练计划中加入了多少综合核心训练动作,很多人都倾向于进行传统的腹部训练,这样他们就可以在任务列表中的“核心训练”一栏打勾。

为了纠正这种心态,你可以在每次训练结束后增加少量的腹部训练,而心理平衡同样重要。#健康真探社_运动课代表风划

-结束-

联系生活中的运动,提高生活质量,指导有效的训练,你需要了解肌肉的功能解剖。

我们可以注意到,无论是健身还是老式,人们对腹部训练的热情持续高涨。然而,人们通常选择一种低效的方法来训练腹部肌肉,特别是腹直肌。

腹部肌肉的主要功能是成为核心肌肉的一部分,与其他肌肉一起创造或控制身体的运动,而通常的训练方法并不能改善腹部肌肉的真实功能。例如,腹部不能有效地增强相关肌肉控制人体核心区域运动的能力。

本文作为3HFIT功能解剖课的开场,将重点关注腹肌如何作为一个整体系统发挥作用,以及如何通过锻炼获得最佳的腹肌功能。该系列还将涵盖人体的其他主要肌群,并受到关注。

理解“核心”

术语“核心”通常用于描述控制骨盆,股骨,胸腔和腰椎运动的肌肉。这种理解并不完整,因为仍有许多肌肉可以影响这些结构的运动,这些结构通常不是传统意义上的“核心”肌肉。

研究员斯图尔特麦吉尔博士认为,“核心包括腰椎,腹壁肌肉,后伸肌和腰肌。它还包含多关节肌,背阔肌和穿过腰肌的腰肌。核心并连接到骨盆和腿部。肩膀和手臂的肌肉“(McGill,2010)。在另一个模型中,Neumann在2010年将腹部肌肉分为三层:表层,中间层和深层。

无论使用何种模型,腹部肌肉都充当身体的枢纽,其负责通过腿部和躯干将地面产生的力传递到上肢。

腹壁肌肉像胶合板一样分层。由于这种肌肉结构,它们不能孤立地工作,并且当它们以直立运动力量收缩时,它们充当运动单元。这些深层肌肉协同工作,以控制脊柱,胸部和骨盆的运动。表1显示了深腹肌的附着点和相应的动作。

深腹肌的附着点和相应的动作

对腹部肌肉进行有效的训练应该包括髋部,躯干和肩关节的运动,以便在直立运动中有效地分配力(重力,地面反应,动量)。

在你学会走路之前,你已经了解了核心的一切

人类是少数几个在出生时不走路的哺乳动物之一。您可以观察四足哺乳动物如何在出生后的几分钟内学会如何站立。不同之处在于四足动物能够使用肢体来支撑身体的质量,并且它们的脊椎与地面平行,而两足动物的脊柱垂直于地面,只有两个肢体支撑着身体的重量。

这种差异意味着学习如何分类和协调负责行走的肌肉需要大约10到14个月甚至更长时间。

人类成长的自然阶段是:伸展脊柱,学习翻身,能够坐起来,在腹部爬行,爬行,站立和外力行走,走路。

在这个过程中,人体的肌肉学会掌握时机,并加强肌肉力量和协调,以协调臀部,骨盆,脊柱和肩关节的运动。在学习走路的自然过程中,宝宝从不蹲下并弯曲脊柱来做腹部运动。

换句话说,完成背部的三组腹部实际上是违反其自然神经生理学原理与相关肌肉一起工作。

腹肌训练策略

腹部肌肉的有效训练方案应包括离心细长组织的动作。同时,训练计划应遵循适当的先进原则,首先创建稳定性和正确的肌肉力量顺序,然后通过三个运动平面进行更复杂,动态的训练。

使用平板支撑或四足鸟等稳定性训练可以使中枢神经系统(CNS)适应肌肉收缩的时间,然后在多维动作中顺利地将其拉出模式。长期组织。

扁平支持

猎鸟犬

McGill博士认为,使用地面上的直立训练来加强核心是最有效的,因为脊柱稳定性是一个“移动目标”,即它需要足够的三维扭矩来支持各种不同的姿势和不可预测的添加。加载。 “McGill展示了核心培训高级模型,如下图所示:

1.使用矫正和治疗运动来增强稳定性和灵活性

2.高级到适当的操作模式

3.建立系统性关节稳定性

4.增强肌肉耐力

5.增强肌肉力量

6.提高速度,爆发力和敏捷性

为了通过培训计划获得最佳结果,根据针对性原则,我们必须在日常生活中重复使用个人的行为模式。换句话说,身体重心的力量训练计划应该包括直立位置的大部分运动,让身体学会产生和控制日常活动所需的力量。

腹部肌肉包含I型和II型肌肉纤维。因此,可以使用低强度长期稳定性训练动作在第一天激活I型肌纤维,并且在第二天,可以进行大重量肌肉力量或爆发力训练以刺激II型肌纤维。力量训练练习,如杠铃硬拉,罗马尼亚硬拉和土耳其排名,可以有效地加强各个层次的腹部肌肉。

无论您在训练计划中添加了多少集成核心训练动作,许多人都倾向于进行传统的腹部训练,以便他们可以勾选任务列表中的“核心训练”栏目。

为了纠正这种心态,您可以在每次训练结束时添加少量的腹部训练,心理平衡同样重要。 #健康真探社##运动课代表##风风计划#

- 结束 -